很多跑步者都有过这样的经历，

口渴了，心急火燎地奔到超市去买水。

随手拿起一瓶，走到结账处，

一扫码，这水居然要卖15元！

的确，现在的矿泉水形形色色，

有一两块一瓶的，也有十几块一瓶的，

更有甚者卖到几十上百。

那我们买哪种水更好？

它们之间究竟有什么差别？

这些水有何区别？

其实，

这些水严格来说应该称作“瓶装水”，

大概可以分为

纯净水、矿泉水、矿物质水等三种

纯净水

售价：1~3元

优点：清洁卫生、便宜

缺点：不含矿物质

顾名思义是纯洁、干净，里面除了水还是水。水源多采用我们日常生活用水，通过适当的食品加工方法制成。

矿物质水

　　售价：2~5元

　　优点：价格便宜，里面含有矿物质

　　缺点：矿物质不是天然的，而是人工添加的

采用的是自来水，经渗透过滤，变成干净的水以后，往里面添加一些矿物质（比如钙、镁离子）而成。

通过瓶装水包装辨别“矿物质水”：

①商品命名为XX饮用水；

②看配料表：配料表中会注明人工添加的物质：

矿泉水

　　售价：十几元到几十不等

　　优点：富含矿物质。如：锂、锶、锌、碘、硒等

　　缺点：某些珍贵区域产的价格高

矿泉水是在地层深部循环形成的或经人工揭露的、未受污染的地下矿水，含有一定量的矿物盐、微量元素或二氧化碳气体，含有国家标准规定的矿物质及限定指标。

那问题来了：

到底喝啥样的水最好？

专家介绍，其实喝水只是为了补水，别指望靠水里的微量元素来补充营养。我们日常饮食中所摄入的微量元素早就超过了从水中获得的那一点点。

喝纯净水不会导致身体营养流失，

喝矿泉水也不会补充多少微量元素。

购买前要先观察有没有漏水及沉淀，

还要选择合格的生产厂家，

注意商品名称、生产日期、矿物质等等。

所以归根结底，

喝水最重要的只是两点：

一点是安全，一点是量够。

只要水质安全，每天补充足够的水就好啦~

你平时都喝什么水呢？

又是怎么喝水的呢？

跑步时会出汗，汗水是咸的。出汗除了导致脱水以外，还导致了电解质，即盐分的丢失。

因此，跑步时既要补水也要补盐，所以各种运动饮料、盐丸大行其道，似乎跑步时和跑步后就该喝运动饮料。真的是如此吗？

一、大量出汗对于运动能力的损害

在跑步过程中，跑者会大量出汗，一些跑者会因此发生脱水。

脱水会大大增加心血管系统压力，因为脱水使得循环血量减少，心脏不得不加快跳动来维持循环血量和供血供氧，这就造成了心率快速上升，并导致疲劳提前发生。脱水同时限制了人体的散热，使体温升高，更加剧了疲劳，严重时还伴有抽筋、虚弱、定向能力下降甚至晕厥等症状。当然，这里的“脱水”可不是完完全全的水，还包括盐，即电解质，这就解释了为什么汗水是咸的。

电解质就是自带正负电荷的物质，以钠和钾作为代表，它们在身体内产生电流，而人体就像一个巨大的电流系统，电解质的作用就是帮助肌肉接收大脑传递的信号，调节肌肉收缩，保持人体各器官系统正常活动和动态平衡。电解质的丢失会影响到肌肉活动，从而与脱水一起使得人体发生疲劳。

跑步出汗时，水丢失的程度与电解质丢失的程度一样吗？是补水更重要？还是补盐更重要？抑或同样重要？

二、脱水比电解质丢失更严重

当汗液从汗腺分泌出来以后，在经过汗腺导管排到身体表面的过程中，其实大部分盐分被重新吸收回到体内，因此出汗时，水的丢失比盐的丢失要严重。虽然汗水是咸的，但汗液中盐分的浓度比体内盐分的浓度要低一些，换句话说随着水分丢失，体内又干又咸，这在专业上有一个术语——高渗性脱水。

高渗性脱水即水和盐同时丧失，但缺水多于缺盐，又称原发性缺水。当缺水多于缺盐时，尿量减少，目的是维持循环血量，减少水分进一步丢失，同时机体启动口渴机制，促使跑者大量喝水来恢复循环血量。但如果继续缺水，细胞内缺水的程度越来越严重，最后可导致脑细胞缺水并引起脑功能障碍。

在跑步出汗时，一上来就大量喝运动饮料，有可能导致体内盐浓度进一步升高，越喝越渴。运动饮料是碳水化合物和水的混合，有助于补充体内的糖类（糖原）和电解质，加速补液。长时间运动中需要运动饮料的补给，运动饮料成分通常包含碳水化合物4%～8%，钠20～30毫克当量/升和钾2～5毫克当量/升。在超过1小时的高强度运动或是长时间低强度运动中，运动饮料中的碳水化合物有助于维持和提高运动能力。为保持体液平衡，可以每运动1小时摄入0.5～1升运动饮料。一般的运动，只需要补充白水就可以。

三、如何判断是否需要补水

感到口渴时意味着你的身体开始脱水，但是，口渴并不能作为机体是否缺水的指标。检查机体水平衡的方法是在运动前后称重，运动前称重最好在晨起排便后。比较运动前后体重可以预估运动中机体内水分的流失，只有及时补充丢失的水分，才能保持身体机能稳定。

下表显示：体液丢失量占体重1%表示脱水；超过5%表示严重脱水。

检查机体水平衡的另一种方法是尿液颜色测试。浅色尿液表明体内含水量正常。尿液颜色越深表明体内含水量越低。

四、补水比补盐更重要

因为脱水比脱盐更严重，水既然丢失多就得多补水，而盐分丢失不那么严重，所以也不需要那么着急补盐。当然，需要强调的是，不是不补盐，而是先解决主要矛盾——水。

如何科学系统地补水和补盐？

运动前补水

运动前检查机体水合状态，因为机体对补液需求存在个体差异。

在运动前至少4个小时，喝450～600毫升的水或运动饮料。

● 在运动前10～15分钟，喝200～350毫升水。

摄入适量的饮料、钠（盐）或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。

运动中补水

● 运动低于1小时，每运动15～20分钟，喝100～200毫升的水。

● 运动超过1小时，每运动15～20分钟，喝100～200毫升运动饮料（含5%～8%碳水化合物和电解质）。同时，每小时摄入量不超过1升。

运动后补水

对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况。一般情况，运动后2小时内须及时补充水分。

● 体重每降低500克，喝550～700毫升水或运动饮料。

当然，以上是美国运动医学会关于补水的指南，可能实行起来并不是太实际，毕竟带着水去跑步并不符合大多数跑者的运动环境，其实可以简单一点这么理解。

1. 1小时以内的运动补水即可

如果每天进行1个小时之内的跑步训练，那么补水就行，即喝白水足矣，不需要单独补充电解质。至于是在运动中每隔一会儿喝点水，还是一鼓作气跑完再喝水，这个并不重要，看个人习惯。

2．超过1小时的运动，头1小时补水，后面再补充点电解质

如果进行了1个小时以上的高强度训练或者比赛的话，这时出汗量大，盐分丢失虽然不如水丢失多，但毕竟也产生了一些脱盐，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性。这其中首选运动饮料，只有马拉松比赛才需要补充盐丸，但也并非必须。

如果马拉松比赛不吃盐丸，会不会导致后程抽筋？

科学研究表明，抽筋的根本原因是肌肉能力不够，是体能不够的表现，也就是说平时跑得少的人参加马拉松比赛才会抽筋，平时注意积累跑量，时不时进行长距离拉练，提高了身体适应能力和肌肉承受能力，体能改善了，自然抽筋就少了。如果平时跑得少，即使一路吃一路喝一路补，照样发生抽筋。抽筋与电解质丢失关系不大。

五、补水不能过量

补水过多可能会造成“水中毒”。水中毒是身体补充太多的水，这会导致乏力、头晕、嗜睡、恶心、呕吐、体重增加、肌肉痉挛、无力、瘫痪，甚至有死亡的风险。所以建议每小时摄入不能超过1升的液体。不过这种情况发生的概率还是不高，大家不必过于担心。大多数跑者只有水摄入不足的时候而没有过量的时候。

一般来说，水中毒可以通过限制液体摄入量，增加食用盐（钠）的摄入量来避免。如果被认为是水中毒症状，建议去医院就诊，及时治疗。

六、总结

汗水虽然是咸的，但不代表盐分丢失就与水分丢失同样严重，其实出汗时脱水更严重。

因此对于广大跑步爱好者而言，在日常的运动中要养成补水的习惯，至于补盐，在1小时以上的运动中才有必要，运动饮料不是运动时的必需品。对于减肥人群来说，由于运动饮料含有糖，更要慎选。